প্ৰটিন পাউদাৰ অবিহনে এজন মানুহে কেনেকৈ শৰীৰ গঢ়িব পাৰে জানিবলৈ পঢ়িব

প্ৰটিন পাউদাৰ অবিহনে এজন মানুহে কেনেকৈ শৰীৰ গঢ়িব পাৰে জানিবলৈ পঢ়িব।

( অপূৰ্ব দাস )

আজিকালি শৰীৰ গঢ়ি তোলা অৰ্থাৎ পেশীবহুল আৰু ফিট শৰীৰ পোৱাটো প্ৰতিজন যুৱকৰ সপোন হৈ পৰিছে। কিন্তু প্ৰায়ে মানুহে ভাবে যে জিমলৈ গৈ প্ৰটিন পাউদাৰ, চাপ্লিমেণ্ট বা ষ্টেৰইড নোখোৱালৈকে আপুনি ভাল শৰীৰ গঢ়ি তুলিব নোৱাৰে। এই বিশ্বাস সম্পূৰ্ণ ভুল। কোনো প্ৰটিন পাউদাৰ বা পৰিপূৰক নোহোৱাকৈও আপুনি এটা ডাঙৰ, শক্তিশালী আৰু ফিট শৰীৰ গঢ়ি তুলিব পাৰে — যদিহে আপুনি সঠিক খাদ্য, অনুশাসন আৰু কঠোৰ পৰিশ্ৰম মানি চলে।

এই লেখাটোত জানিব পাৰিম যে প্ৰ’টিন পাউদাৰ অবিহনে এজন পুৰুষে কেনেকৈ শৰীৰ গঢ়ি তুলিব পাৰে, কোনবোৰ প্ৰাকৃতিক উৎসৰ পৰা শৰীৰত প্ৰচুৰ পৰিমাণে প্ৰ’টিন যোগান ধৰিব পাৰি, আৰু কোনবোৰ ব্যায়াম আৰু অভ্যাস গ্ৰহণ কৰি পেশীবহুল শৰীৰ লাভ কৰিব পাৰি।

১/ প্ৰটিন পাউদাৰৰ প্ৰয়োজন কিয় নহয়?

প্ৰটিন পাউদাৰ মাত্ৰ এটা পৰিপূৰক। ইয়াৰ অৰ্থ এইটো নহয় যে ইয়াৰ সেৱন প্ৰয়োজনীয়। যদি আপুনি আপোনাৰ খাদ্য তালিকাত উপযুক্ত পৰিমাণৰ প্ৰটিন আৰু অন্যান্য পুষ্টিকৰ উপাদান অন্তৰ্ভুক্ত কৰে, তেন্তে শৰীৰে পেশী গঠনৰ বাবে প্ৰয়োজনীয় পুষ্টিকৰ উপাদান লাভ কৰে।

প্ৰাকৃতিক খাদ্যৰ পৰা পোৱা প্ৰটিন অধিক ফলপ্ৰসূ আৰু নিৰাপদ। লগতে ইয়াৰ কোনো পাৰ্শ্বক্ৰিয়া নাই, আনহাতে পাউদাৰৰ অত্যধিক বা ভুল ব্যৱহাৰে যকৃত, বৃক্ক আৰু হৰম’ন ব্যৱস্থাৰ ক্ষতি কৰা দেখা গৈছে।

২/ প্ৰাকৃতিক উৎসৰ পৰা প্ৰটিন কেনেকৈ লব পাৰি?

শৰীৰ গঠনৰ বাবে প্ৰতি কিলোগ্ৰাম শৰীৰৰ ওজনত দৈনিক ১.২ৰ পৰা ১.৬ গ্ৰাম প্ৰটিনৰ প্ৰয়োজন হয়। আহকচোন কিছুমান উত্তম দেশী আৰু সস্তা প্ৰটিনৰ উৎস জানো:

🥚 কণী :

(১) সিজোৱা কণী এটাই ~৬ গ্ৰাম প্ৰটিন দিয়ে।

(২) বগা অংশটো পেশীৰ বাবে বিশেষভাৱে উপকাৰী।

🥛 গাখীৰ আৰু গাখীৰৰ পৰা তৈয়াৰী সামগ্ৰী :

(১) এগিলাচ গাখীৰ খালে ~৮ গ্ৰাম প্ৰটিন পোৱা যায়।

(২) পনীৰ, দৈ, মাখন আদি সামগ্ৰীও উপকাৰী।

(৩) ১০০ গ্ৰাম পনীৰত ~১৮ গ্ৰাম প্ৰটিন থাকে।

🌰 দালি আৰু মাহজাতীয় শস্য

(১) মচুৰ দাইল, মগু, বুট , ৰাজমাহৰ দৰে দালি প্ৰটিনৰ এক ভঁৰাল।

(২) ১০০ গ্ৰাম মচুৰ দাইলত ~২৪ গ্ৰাম প্ৰটিন থাকে ।

(৩) গজালি ওলোৱা বুট বা মগু অতি উপযোগী।

🥜 বাদাম আৰু শুকান ফল

(১) বাদামতো প্ৰ'টিন পোৱা যায় । আলমণ্ড, আখৰোট, কাজু গুটি আদিয়েও ভাল পৰিমাণৰ প্ৰ’টিনৰ যোগান ধৰে।

🍗 আমিষ খাদ্য

(১) আমিষ ভোজীৰ বাবে কুকুৰা, মাছ, কণী আদি প্ৰটিনৰ উত্তম উৎস।

(২) ১০০ গ্ৰাম সিজোৱা কুকুৰা মাংসত ~২৭ গ্ৰাম প্ৰটিন থাকে।

🌾 শস্য আৰু গুটি

(১) অটচ, ব্ৰাউন ৰাইচ, ঘেঁহু, মাকৈ আদি শস্যজাতীয় খাদ্যতো কিছু পৰিমাণে প্ৰটিন থাকে।

(২) ৰঙালাউৰ গুটি আৰু সূৰ্য্যমুখীৰ গুটিয়েও ভাল অৰিহণা যোগায়।

• এদিনীয়া ঘৰুৱা বডি বিল্ডিং ডায়েট প্লেন :

(১) ব্ৰেকফাষ্ট (৭:৩০ বজাৰ পৰা ৮:০০ বজালৈ)

বিকল্প ১ : 

• ৪ টা সিজোৱা কণী (২ টা গোটা + ২ টা বগা)

• ২ পৰঠা (ঘী, বাজৰা বা ঘেঁহুৰে তৈয়াৰী)

• ১ বাটি দৈ

• ১ কল

বিকল্প ২ (যদি আপুনি কণী নাখায়):

• ১ বাটি মগু গজালি ওলোৱা (২-৩ বাটি)

• ১ বাটি দৈ

• ১ কল 

এই খাদ্যসমূহত প্ৰটিন, কাৰ্ব আৰু প্ৰ’বায়’টিক প্ৰচুৰ পৰিমাণে থাকে।

(২) জলপান (১০:৩০ বজাৰ পৰা ১১:০০ বজালৈ)

• ১ নাৰিকল পানী বা মাখন ( নাথাকিলে যি কোনো ফলৰ ৰস খাব পাৰে)

• ১ টা ফল (আপেল/ অন্যান্য ফল)

• ১ মুঠি উহোৱা বুট বা মগু 

(৩) দুপৰীয়াৰ আহাৰ (১:০০ বজাৰ পৰা ২:০০ বজালৈ)

• ২-৩ খন ৰুটি (ঘী সনা, ঘেঁহু/বাজৰাৰ ৰুটি)

• ১ বাটি ভাত (ব্ৰাউন ৰাইচ বা বগা চাউলৰ ভাত) / ৰুটি নাখালে ৩ বাটি ভাত খাব।

• ১ বাটি দালি বা ৰাজমা/বুটৰ দালি

• ১ বাটি তৰকাৰী (আলু, কল , ভেণ্ডি, পানী লাউ, ভাত কেৰেলা, পটল , লেচেৰা ইত্যাদি)

• ১ বাটি দৈ বা মাখন ( যদিহে মাছ বা মাংস খায় তেতিয়া দৈ বা মাখন নাখাব )

• ১ প্লেট চালাড (তিঁয়হ, বিলাহী, গাজৰ আদিৰ)

পেশী মেৰামতি আৰু দীৰ্ঘস্থায়ী শক্তিৰ বাবে খাদ্য।

( ৪) ৱৰ্কআউটৰ ৩০ মিনিট আগতে (4:30 PM - 5:00 PM)

• ১ টা কল + ৪ টা খেজুৰ + ১ চামুচ মৌ

• ১ কাপ ক'লা কফি ( নাখালেও হ'য়)

এইটো এটা স্বাভাৱিক প্ৰি-ৱৰ্কআউট – শক্তি বৃদ্ধি কৰে।

(৫) পোষ্ট ৱৰ্কআউট (৬:৩০ বজাৰ পৰা ৭:০০ বজালৈ)

• ১ বাটি সিজোৱা বুট বা অংকুৰণ মগু

• ২ টা সিজোৱা কণীৰ বগা অংশ বা পনিৰ (৫০ গ্ৰাম)

• ১ টা কল বা বতৰৰ ফল

ইয়াৰ ফলত পেশীৰ পুনৰুদ্ধাৰত সহায় হয়।

(৬) ৰাতিৰ আহাৰ (৮:০০ বজাৰ পৰা ৮:৩০ বজালৈ)

• ২ খন ৰুটি বা ১:৩০ বাটি ভাত

• ১ বাটি দালি বা পনীৰৰ তৰকাৰী 

• এবাটি পাচলিৰ ভাজি 

• ১ বাটি দৈ বা মাখন ( যদিহে মাছ বা মাংস খায় তেতিয়া দৈ বা মাখন নাখাব )

• কিছু চালাড

(৭) শুৱাৰ আগতে (৯:৩০ বজাৰ পৰা ১০:০০ বজালৈ)

• ১ গিলাচ কুহুমীয়া গাখীৰ ( আধা চামুচতকৈ কম হালধিৰ সৈতে)

• ২ টা তিয়াই থোৱা আখৰোট বা ৫ টা কিচমিচ

• ভাল টোপনি অতি প্ৰয়োজন। মোবাইল চোৱা বন্ধ কৰক।

(৮) গুৰুত্বপূৰ্ণ টিপচ্:

• ২-৩ ঘণ্টাৰ মূৰে মূৰে স্বাস্থ্যসন্মত কিবা এটা খাব লাগে। অনাহাৰে নাথাকিব৷

• দৈনিক ১ ঘণ্টা বা ২ ঘণ্টাৰ মূৰে মূৰে পানী খাব। দিনটোত মুঠ ৩-৪ লিটাৰ পানী খাব লাগে।

• ৭–৮ ঘণ্টা টোপনি লওক।

• বতৰৰ শাক-পাচলি আৰু ফল-মূল নিশ্চিতভাৱে খাব লাগে।

• কোনো ধৰণৰ জাংক ফুড, চেনি বা শীতল পানীয়, মাদক দ্ৰব্য পৰিহাৰ কৰক।

(৯) এই খাদ্য কাৰ বাবে?

• নতুনকৈ বডি বিল্ডাৰ কৰা সকলৰ বাবে 

• যিসকলে পৰিপূৰক অবিহনে পেশী গঢ়িব বিচাৰে

• যিসকলে ঘৰতে বনোৱা খাদ্য ভাল পায়

(১০) ব্যায়ামৰ পৰিকল্পনা – ঘৰত বা জিমত

শৰীৰ গঢ়ি তুলিবলৈ কেৱল খালে কাম নহ’ব, সঠিক আৰু নিয়মীয়াকৈ ৱৰ্কআউট কৰাটো প্ৰয়োজনীয়। তলত জিমৰ সঁজুলি অবিহনেও কৰিব পৰা সম্পূৰ্ণ শৰীৰৰ ৱৰ্কআউট ৰুটিন দিয়া হ’ল:

(ক) পুছ-আপ

বুকু, কান্ধ আৰু বাহুৰ বাবে অতি উত্তম।

৩ টা চেট, দৈনিক ১৫-২০ টা পুনৰাবৃত্তি।

(খ) Squats

উৰু আৰু ভৰিৰ শক্তি বৃদ্ধি কৰিবলৈ।

৩ টা চেট, দৈনিক ২০ টা পুনৰাবৃত্তি।

(গ) পুল-আপ ( Pull Ups )

পিঠি, কান্ধ আৰু বাইচেপছৰ বাবে।

দৈনিক ৩ টা চেট, যিমান পাৰে সিমান।

(ঘ) Plank

ককাল -পেটৰ সৌন্দৰ্য্য আৰু শক্তিৰ বাবে।

৩০ ছেকেণ্ডৰ পৰা আৰম্ভ কৰক, লাহে লাহে সময় বৃদ্ধি কৰক।

(ঙ) দৌৰা আৰু কাৰ্ডিঅ'

চৰ্বি হ্ৰাস আৰু ষ্টেমিনা গঢ়াৰ বাবে।

সপ্তাহত ৪ দিন, ২০-৩০ মিনিট।

👉 গুৰুত্বপূৰ্ণ অভ্যাস আৰু সাৱধানতা :

১/ প্ৰচুৰ পৰিমাণে টোপনি লওক

পেশীৰ পুনৰুদ্ধাৰ আৰু বৃদ্ধিৰ বাবে ৭-৮ ঘণ্টা টোপনি অতি প্ৰয়োজনীয়।

২/ প্ৰচুৰ পৰিমাণে পানী খাব লাগে

শৰীৰৰ পৰিষ্কাৰ-পৰিচ্ছন্নতা আৰু শক্তিৰ বাবে প্ৰতিদিনে কমেও ৩-৪ লিটাৰ পানীৰ প্ৰয়োজন।

৩/ মানসিক চাপৰ পৰা আঁতৰি থাকক

মানসিক চাপৰ ফলত হৰম’নৰ ভাৰসাম্যহীনতা হ’ব পাৰে যিয়ে পেশীৰ বৃদ্ধি লেহেমীয়া কৰে।

৪/ জাংক ফুড আৰু হস্তমৈথুন পৰিহাৰ কৰক

তেলীয়া, মিঠা আৰু প্ৰচেছড খাদ্য শৰীৰ গঠনত বাধাৰ সৃষ্টি কৰে। লগতে মাদক দ্ৰব্য আৰু প্ৰতিদিনে হস্তমৈথুন কৰাটো পৰিহাৰ কৰক। হস্তমৈথুন কৰাটো বেয়া নহয়, কিন্তু সুস্থ শৰীৰ গঢ়িবলৈ হ'লে প্ৰতিদিনে কৰা এই অভ্যাস নিয়ন্ত্ৰণ কৰিব লাগিব। কমেও ২০ বা ২৫ দিনৰ মূৰত এবাৰ কৰিব পাৰে।

৫/ অনুশাসন বজাই ৰাখক

সময়মতে সাৰ পোৱা, ব্যায়াম কৰা, খোৱা-বোৱা আৰু শুই থকা - এই ৰুটিন বনোৱাটো গুৰুত্বপূৰ্ণ।

৬/ কিমান সময়ত ইয়াৰ প্ৰভাৱ দেখা যাব?

প্ৰটিন পাউদাৰ আৰু চাপ্লিমেণ্ট অবিহনে শৰীৰ গঢ়ি তোলাটো এটা লেহেমীয়া কিন্তু নিৰাপদ পদ্ধতি। যদি আপুনি প্ৰতিদিনে কঠোৰ পৰিশ্ৰম কৰে, তেন্তে: প্ৰথম ২ সপ্তাহত শৰীৰে লঘু আৰু সক্ৰিয় অনুভৱ কৰিব। ১ মাহৰ পিছত চৰ্বি কমিবলৈ আৰম্ভ কৰিব আৰু পেশীৰ টোন দেখা যাব।

৩ মাহৰ পিছত শৰীৰৰ গঠনত ডাঙৰ পাৰ্থক্য আহিব।

৬ মাহত এটা শক্তিশালী, পেশীবহুল আৰু প্ৰাকৃতিক শৰীৰ গঢ়ি তুলিব পাৰি।

প্ৰটিন পাউদাৰ অবিহনেও এটা ভাল শৰীৰ গঢ়ি তুলিব পাৰি - প্ৰয়োজনীয় হ’ল প্ৰাকৃতিক প্ৰটিন খাদ্য, নিয়মীয়া ব্যায়াম, আৰু অনুশাসিত জীৱনশৈলী। কঠোৰ পৰিশ্ৰম আৰু সংযমেৰে গঢ় লৈ উঠা শৰীৰটো দীৰ্ঘদিনলৈকে থাকে, কোনো পাৰ্শ্বক্ৰিয়া নোহোৱাকৈ।