किन लोगों को डायबिटीज होने का खतरा हैं, डायबिटीज कैसे हते हैं, डायबिटीज से बचने के लिए क्या करना चाहिए ?
( Apurba Das )
डायबिटीज (मधुमेह) एक गंभीर लेकिन नियंत्रित की जा सकने वाली बीमारी है। यह तब होता है जब शरीर में इंसुलिन हार्मोन की सही मात्रा नहीं बनती या शरीर उसका सही उपयोग नहीं कर पाता, जिससे ब्लड शुगर लेवल बढ़ जाता है।
किन लोगों को डायबिटीज होने का खतरा अधिक होता है?
डायबिटीज होने की संभावना निम्नलिखित लोगों में अधिक होती है:
परिवार में डायबिटीज का इतिहास (वंशानुगत कारण)
• अधिक वजन या मोटापा
• शारीरिक गतिविधि की कमी (बैठे रहने वाली जीवनशैली)
• 30 साल से अधिक उम्र के लोग
• अनियमित खानपान – अधिक चीनी, प्रोसेस्ड फूड, जंक फूड आदि
• हाई ब्लड प्रेशर और हाई कोलेस्ट्रॉल के मरीज
• महिलाओं में गर्भावधि डायबिटीज (गर्भावस्था में) होने के बाद
• धूम्रपान और शराब का सेवन करने वाले लोग
डायबिटीज कैसे होती है?
डायबिटीज मुख्य रूप से दो प्रकार की होती है:
Type 1 Diabetes – यह ऑटोइम्यून बीमारी है, जिसमें शरीर का इम्यून सिस्टम पैंक्रियाज की इंसुलिन बनाने वाली कोशिकाओं पर हमला कर देता है। यह अक्सर बच्चों और युवाओं में होती है।
Type 2 Diabetes – यह तब होती है जब शरीर या तो पर्याप्त इंसुलिन नहीं बनाता या उसका सही तरीके से उपयोग नहीं कर पाता। यह अधिकतर वयस्कों में होती है और जीवनशैली से संबंधित होती है।
डायबिटीज से बचने के लिए क्या करना चाहिए?
स्वस्थ आहार लें:
• फल, सब्ज़ियां, साबुत अनाज, दालें और कम वसा वाला दूध लें।
• शक्कर, मिठाई, मैदा और जंक फूड से बचें।
• नियमित व्यायाम करें:
• रोज़ाना 30-45 मिनट तेज़ चलना, योग, साइकलिंग या तैराकी करें।
• वजन को नियंत्रित रखें:
• मोटापा डायबिटीज का सबसे बड़ा कारण है।
• तनाव कम करें:
• ध्यान, योग, गहरी साँस लेना आदि तनाव कम करने में सहायक हैं।
• नींद पूरी लें:
• रोज़ाना कम से कम 7-8 घंटे की नींद लें।
• नियमित जांच कराएं:
अगर आप जोखिम वाले समूह में आते हैं, तो समय-समय पर ब्लड शुगर की जांच करवाते रहें।
डायबिटीज होने पर क्या नहीं खाना चाहिए और क्या खाना चाहिए?
डायबिटीज होने पर सही खानपान सबसे ज़रूरी होता है क्योंकि इससे ब्लड शुगर को नियंत्रित रखने में मदद मिलती है। नीचे आपको बताया गया है कि क्या खाना चाहिए और क्या नहीं खाना चाहिए।
✅ डायबिटीज में क्या खाना चाहिए (अनुशंसित खाद्य पदार्थ):
1. साबुत अनाज (Whole Grains)
ओट्स, ब्राउन राइस, जौ (बार्ली), क्विनोआ, बाजरा, रागी
2. हाई फाइबर वाले खाद्य पदार्थ
हरी पत्तेदार सब्ज़ियां (पालक, मेथी, सरसों)
ककड़ी, गाजर, भिंडी, करेला, लौकी
3. प्रोटीन युक्त आहार
दालें, राजमा, चना, मूंग
टोफू, पनीर (कम फैट), अंडा (सफेद भाग), मछली (ग्रिल्ड/स्टीम्ड)
4. फल (मध्यम मात्रा में)
सेब, अमरूद, पपीता, नाशपाती, जामुन, अनार
5. ड्राई फ्रूट्स (थोड़ी मात्रा में)
बादाम, अखरोट (बिना नमक वाले)
6. कम फैट वाला दूध/दही
7. अच्छी वसा (Healthy Fats)
जैतून तेल, सरसों का तेल, नारियल तेल (कम मात्रा में)
• डायबिटीज में क्या नहीं खाना चाहिए (परहेज वाले खाद्य पदार्थ):
1. चीनी और मीठे पदार्थ
मिठाइयाँ, केक, बिस्कुट, शहद, गुड़
कोल्ड ड्रिंक्स, पैक्ड जूस
2. सफेद आटा और प्रोसेस्ड फूड
मैदा, सफेद ब्रेड, पास्ता, नूडल्स
3. डीप फ्राइड चीजें
समोसे, कचोरी, पूड़ी, पकोड़े
4. बहुत ज्यादा फल या मीठे फल
आम, केला, चीकू, अंगूर
5. अत्यधिक नमक और पैक्ड स्नैक्स
चिप्स, नमकीन, पापड़
6. अल्कोहल और धूम्रपान
ये दोनों ब्लड शुगर और हार्ट पर असर डालते हैं
एक सरल दिनचर्या आहार (उदाहरण):
सुबह खाली पेट: मेथी के बीज पानी या जामुन का पाउडर
नाश्ता: ओट्स/ब्राउन ब्रेड + उबले अंडे/दही
मिड मील: एक अमरूद या मुट्ठी भर बादाम
दोपहर: दो रोटी (बाजरे या ज्वार की) + दाल + सब्ज़ी + सलाद
शाम: हर्बल चाय + भुना हुआ चना
रात: एक रोटी + हल्की सब्ज़ी + दही
